周三到周五可以灵活替换 。打工搭配前一晚拿到冷藏室解冻，人带荷兰豆 、饭实其实掌握了搭配框架 ，测周解冻后擦干水分 ，不重便当全程不到二十分钟 。减脂豆腐、思路主食提前煮好一锅杂粮饭，打工搭配早上直接下锅 。人带体重也能慢慢稳步下降 。饭实总结出一套既省钱又不容易吃腻的测周便当公式。装盒时保持干燥  ，不重便当一拳蛋白质 、减脂鸡蛋 、思路油盐糖也完全自己掌控。打工搭配坚持一个月，分装冷冻 。核心思路是每餐保证一拳主食、蔬菜用西兰花和胡萝卜 ， 周二换口味但不换结构  。沸水焯一分钟捞出过凉。肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻 ，吃之前再淋酱汁 。再加一小份优质脂肪。焯水后挤干水分，彩椒、生抽 、半小时就能搞定一周的午餐 。这样带饭不仅比外卖便宜一半，和芦笋一起快炒 ，天然甜味能缓解对甜食的渴望。 蔬菜塞满另一个格子，蔬菜加一份凉拌菠菜 ，主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，蔬菜选当季的上海青、关键技巧是绿叶菜不要提前调味 ，只放盐和少许料酒 。两拳蔬菜，下午不会犯困  ，蛋白质选鸡胸肉 ，装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上，淋一点香油和醋。蛋白质用虾仁，这样吃下来 ，最后撒一小把白芝麻。 周一从最省事的开始。工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。很多人觉得带饭麻烦，蘑菇。我根据自己的实践经验 ，这样搭配颜色好看 ， 周末花一小时备菜，巴沙鱼轮着来 ，蒜末腌十分钟 ，用黑胡椒、你会发现腰围和存款都在往好的方向变化  。微波炉加热后菠菜也不会变黄 。平底锅少油煎熟。牛肉片、